Разкажи ни повече за себе си?
Казвам се Диляна Костова и се занимавам със спорт от 8 годишна (този септември ще навърша 33). До 18 години бях състезател по волейбол. После спортувах само за себе си и през 2011 година реших да стана групов инструктор - първият ми сертификат е от НСА – аеробика, каланетика и стречинг. Оттам започна всичко като в годините натрупах и много чуждестранни сертификати за различни стилове - Stretching, Kangoo Jumps, Steel Programs, Bulgarian bag и други, като най-голямата ми страст винаги е бил Методът Пилатес. Него го изучавам от поне седем години. Първият ми сертификат е към Италианска школа, а вторият към MK Pilates Academy (академията на Майкъл Кинг).
Преди една година взех решение да се откажа от груповите спортни занимания и да се фокусирам върху индивидуалния подход и работа с клиента. Така станах част от Muscle Damage и заедно с Мартин Димитров се впуснахме в това предизвикателство, наречено – Фитнес консултант и Персонален треньор. В края на 2017 година записах и един от най-интересните и научнообосновани курсове за натурален бодибилдинг към Bayesian Bodybilding.
Как се грижиш за тялото си и външния си вид?
Смятам, че спортът много ми помага да запазя тялото си младо и хормоналния ми свят в баланс. Смея да твърдя, че откакто намалих тренировките от 5-6 на ден в залите за групови занимания до една във фитнеса, чувствам тялото си в пъти по-силно, здраво и дори мога да кажа и по-спокойно. Усещам имунната си система в пъти по силна - преминавам през настинките за 24 часа и то само с природни средства като лимон, мед и джинджифил. Използвам билкова козметика. Не пуша и не пия алкохол. Ям храни, богати на протеин, фибри и есенциални мастни киселини (омега мастни киселини). Контролирам приема на въглехидрати и рафинири продукти.
Как разтоварваш и се презареждаш?
Много обичам да готвя и да експериментирам с различни рецепти. Това винаги ме разтоварва и успокоява. Обичам мириса на кафе и на кориците на книга.
Какъв режим на хранене и спорт спазваш?
Както вече споменах, фокусирала съм се върху фитнеса и класовете ми по Пилатес. Сегашната ми програма се базира на 5 тренировки във фитнеса и 4 класа по Пилатес в седмицата. Класовете по Пилатес ми помагат да развивам мобилност в меките тъкани и сухожилията. Успявам да достигам по-голям диапазон на движение и навика, който съм си изградила да работя с „Центъра” или тъй нареченото „Ядро”, ми помага да бъда стабилна.
Храната ми е разпределена в 4 хранения за деня като най-обилното е вечер (обратно на всички вярвания, че късното ядене е вредно - абсолютен мит). Когато си в калориен дефицит, на практика няма никакъв проблем да ядеш точно преди лягане. Така си гарантираш здрав сън, поради инсолиновия отговор. Също е погрешно, че се забавя метаболизма в резултат на късно хранене - точно обратното. Има лек спад в началото на метаболизма, но след това той се забързва.
Храната ми е богата на протеини. С тях компромис не правя. Разбира се и фибри, и есенциални мастни киселини - маслини, авокадо, зехтин, тахан, кокосово масло. В момента поддържам минимален дефицит и се стремя да прогресирам в залата всеки път.
Разкажи ни повече за т.нар. менструалната периодизация и как да планираме храненето и тренировките си, съобразявайки се с месечните фази при жената?
Това е метод на месечно планиране на хранителния и тренировъчен план на жената спрямо месечния й цикъл и промяната на хормоните. След множество изследвания специалистите заключават, че жената генерира повече сила и се наблюдава повишаване на мускулната маса по време на Фоликулярната фаза или времето от 3-я ден на кървене до началото на овулацията. Съответно в следващата половина до деня на кървенето се наблюдава спад на енергията и силата като цяло. Като тук искам да поясня, че се изследват силово трениращи жени.
Жени, които не тренират, могат да разпознаят тази сила и енергия с това как се справят в ежедневието си. Всички знаем, че има дни, в които можем да поместим света, и такива, в които не знаем кое е ляво и кое дясно :) Концентрацията и рефлексите също страдат и поради тази причина аз лично препоръчвам по бавни занимания, които не изискват бързи реакция и експлозивни движения. Ако тренирате във фитнеса, бих ви препоръчала да намалите килограмите, с които работите, и да правите повече повторения, които да са бавни и контролирани.
При храната също има няколко важни момента, като първо искам да поясня, че жените по природа живеят с повече мазнини в тялото, отколкото мъжете, и затова есенциалните мазнини са фундаментално важни за хормоналния баланс и здравето на жената. Във фоликулярната фаза можем да завишим леко въглехидратите, а в лутеалната - мазнините, като това ще ни помогне и за водната задръжка преди цикъл. Мазнините сами по себе си са засищащи, което също би могло да ни помогне да овладеем завишения апетит преди цикъл. В статията ми за wnesstv "Приеми месечния ритъм - само за жени" съм описала подробно как бихме могли да изманипулираме завишената консумация на калории в тези дни. Като тук е много важно да подчертая, че калорийният баланс е от фундаментално значение, ако искаме да сваляме килограми.
В статията ми "Как жената да оптимизира тренировъчната си програма и хранителен режим спрямо месечния цикъл" съм описала подробно първият ми сблъсък с метода и през какво минах лично аз за първата фаза на рекомпозиция на тялото ми. Скоро ще споделя и новите резултати и подробни описания с какви трудности се сблъсках.
Твоите съвети как жената със забързано и натоварено ежедневие да намери време за себе си и за спорт?
Аз винаги казвам, че човек трябва да си изгради навици. Знам, че на повечето жени това ще им прозвучи твърде банално и много лесно някой да го каже, но е трудно за изпълнение. Въпреки това ще ги посъветвам не да опитват, а да го направят, защото в началото всичко е трудно, но когато сме постоянни в това, което правим, в един момент сякаш цялата Вселена започва да работи за нас. Може би някой ще ви каже да започнете с малки стъпки...аз ще ви посъветвам точно обратното – започнете с големи и категорични стъпки. Поставете си цели и ги следвайте всеки ден!
Пожелавам ви Успех :)
С Диди се запознахме на семинар за жени с проблеми на щитовидната жлеза - аз участвам в тези срещи, защото информацията, която се споделя, ми е много полезна и в моята работа (сякаш всяка трета жена е със заболяване на щитовидната жлеза), а Диди води лекция за здравословното хранене и спорта. Изключително ме грабна тази теория за менструалната периодизация, защото от собствено самонаблюдение бях стигнала до много изводи за себе си и съм се научила да разпознавам много сигнали за предстоящ период. И разбира се това, което през тези месеци на познанство, ама много, много ме впечатляваше - бяха резултатите и промяната, която Диди споделя в социалните мрежи! Признавам си - завиждам й за упоритостта, като едновременно и много ме мотивира да не спирам по моя път на промяна :) В процес съм на разучаване на периодизацията, за да изпитам ползите лично и без стрес.
Ако и ти търсиш промяна или имаш нужда от индивидуални съвети, изобщо не се колебай и се свържи с Диляна:
тел.: +359 882 508 505
e-mail: md.fitconsult@gmail.com
instagram: dilianakostova
fb: https://www.facebook.com/diliana.kostova
fb: https://www.facebook.com/BGMuscleDamage/
Също можеш да я следваш и да тренираш с нея по WNESSTV: http://www.wnesstv.com/shows/pilates-s-dilyana-kostova/